Wsparcie dla mediów Strefy Wolnego Słowa jest niezmiernie ważne! Razem ratujmy niezależne media! Wspieram TERAZ » x

Kręgosłup lubi ruch

Dodano: 14/11/2016 - numer 1572 - 14.11.2016
fot. Fotolia
fot. Fotolia
33-34 kręgi

Kręgosłup \ Podpora całego ciała, zapewnia równowagę, chroni rdzeń kręgowy i nerwy rdzeniowe, utrzymuje ciężar ciała. Ten człowieka składa się z 7 kręgów szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych i od 4 do 5 kręgów guzicznych, łącznie od 33 do 34 kręgów.
Siedzimy w autobusach i samochodach, godzinami przed ekranami komputerów, wieczorem na kanapie. W międzyczasie zamiast schodów tradycyjnych wybieramy te ruchome lub windę, na ruch jest zawsze za mało czasu, a gdy już pojawi się ból kręgosłupa, łatwiej niż po matę do ćwiczeń sięgnąć po tabletkę. Kręgosłup nie znosi braku aktywności i bylejakości, jeżeli naprawdę chcemy, by nam służył, zamiast uprzykrzał życie, trzeba do niego podejść z odpowiednią troską.
Nawet kilkanaście godzin przed komputerem, do pracy autobusem, na zakupy samochodem, w metrze ruchomymi schodami w górę i w dół. Czasem, dla zabicia wyrzutów sumienia, że zupełnie niczego ze sobą nie robię – trzy kwadranse na basenie, z czego pół godziny spędzone w ciepłym jacuzzi. A potem ostry ból w odcinku lędźwiowym, problem przy wstawaniu z łóżka, przy najbardziej prozaicznych sytuacjach, jak sznurowanie butów czy podnoszenie czegoś z podłogi – opowiada Aleksandra (36 l.), pracownik biurowy z Warszawy. – Oczywiście za każdym razem, gdy pojawiał się ból, sięgałam po tabletki, ale w końcu zdecydowałam się na wizytę u ortopedy, który wypisał skierowanie na rehabilitację w basenie, ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty oraz zakazał wielogodzinnego przesiadywania przed komputerem. Jestem już kilka miesięcy po rehabilitacji. Zmieniłam nawyki, telewizję oglądam już nie z kanapy, ale z maty do ćwiczeń, kupiłam sobie piłkę, na której siedzę przy biurku. Bólu nie da się jednak do końca wyeliminować. Wystarczy, że nie ćwiczę kilka dni, i wraca jak bumerang, tu trzeba żelaznej dyscypliny – podsumowuje Aleksandra.

Przerwa na skłony

Siedząc obciążamy kręgosłup prawie dwukrotnie bardziej niż stojąc.  Dlatego siedzący tryb życia to prawdziwe wyzwanie dla kręgosłupa. Najmniej kręgosłup jest obciążony, kiedy leżymy na wznak z podkurczonymi nogami, najbardziej, gdy siedzimy na krześle. Każdy, kto pracuje przy komputerze, nie raz złapał się na tym, że zamiast siedzieć prosto, tak by kręgosłup był w optymalnej dla siebie, pionowej pozycji, siedzi przygarbiony, z „głową prawie w ekranie”, co jest męką nie tylko dla kręgosłupa, ale i wzroku.  Jeżeli do siedzącego trybu życia obciążającego kręgosłup dochodzi jeszcze notoryczny brak ruchu, to mięśnie i wiązadła utrzymujące kręgosłup w prawidłowej pozycji zaczynają się buntować. Pojawiają się deformacje takie jak hiperlordoza, odstające łopatki, okrągłe plecy, a brak aktywności dodatkowo sprzyja przybieraniu na wadze, co obciąża kręgosłup jeszcze bardziej. – Pamiętam, jak w podstawówce nauczyciel nagle kazał całej klasie wstać i „wykręcać żarówki”, to było takie ćwiczenie z wysoko uniesionymi do góry rękami, wtedy wydawało mi się to dziwne, ale koledzy „wkręcali” to i ja też, dziś wiem, że te przerwy w lekcjach miały nas choć na chwilę wyrwać z krzeseł, by ulżyć kręgosłupowi – wspomina Andrzej (37 l.) – Jestem informatykiem, praca przed komputerem to mój żywioł, ale wiem, jak zorganizować sobie miejsce pracy, by potem nie narzekać na ból kręgosłupa. Podstawa to dobre krzesło z oparciem sięgającym dolnej połowy odcinka piersiowego kręgosłupa, tak by zawsze swobodnie móc przechylić tułów do tyłu. Staram się też, by dolny odcinek kręgosłupa był przyciśnięty do oparcia, Przy pracy pilnuję się, by nie pochylać się zbytnio nad klawiaturą, robię też sobie kilkuminutowe przerwy, rozprostowuję kości, robię kilka skłonów, spaceruję po korytarzu, jak jest ciepło to wychodzę na kilka minut na powietrze. W ten sposób odpoczywa nie tylko kręgosłup, ale i wzrok zmęczony komputerem – mówi Andrzej. I dodaje, że prawidłowa pozycja nie ogranicza się tylko do pracy, ponieważ kręgosłup powinien być trzymany w pionie również podczas jazdy samochodem, zwłaszcza na dłuższych trasach. – Mam w aucie specjalną poduszkę lędźwiową przeznaczoną dla kierowców, pozwala mi utrzymać prawidłową pozycję podczas jazdy – kończy.

Zaprzyjaźnij się z matą i piłką

Brak ruchu ma wiele złych konsekwencji zdrowotnych. Jak wiadomo, bez ruchu wiotczeją mięśnie, a te podtrzymujące kręgosłup są przecież bardzo ważne. Tymczasem, gdy prowadzimy siedzący tryb życia, mięśnie kręgosłupa się osłabiają (nie tylko kręgosłupa zresztą), obniża się sprawność aparatu ruchu, a wydęty z czasem na skutek braku aktywności brzuch zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Zaczyna nas boleć. Jedyną radą, by ten ból przepędzić, jest ruch. Proste, ale regularne ćwiczenia fizyczne na macie to dobry sposób nie tylko na rozruszanie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni go podtrzymujących, ale i pierwszy krok do odzyskania gibkiej, zgrabnej sylwetki i lepszego samopoczucia. Intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń (z piłkami lub bez) najlepiej dobrać indywidualnie pod okiem rehabilitanta lub trenera poinformowanego o tym, który odcinek kręgosłupa najbardziej nam doskwiera. Warto skorzystać z rehabilitacji. Podczas grupowych treningów, pod okiem specjalisty łatwiej też zdiagnozować, które ćwiczenia wykonujemy nieprawidłowo i szybko naprawić błędy. Wyniesione z zajęć umiejętności łatwiej będzie przenieść na grunt codzienny, tak by ćwiczenia fizyczne stały się czymś naturalnym, a nie elementem przymusu. W końcu ćwicząc sami sobie pomagamy. I nie musimy się ograniczać do ćwiczeń rehabilitacyjnych na macie, kręgosłup generalnie lubi sport, tylko jak ze wszystkim i tutaj należy zachować zasadę złotego środka, by nieopatrznie się nie przeforsować i nie osiągnąć rezultatu odwrotnego od zamierzonego. I jeszcze jedno: bardzo istotne jest to, jak chodzimy. Jeżeli poruszamy się z pochyloną głową, przygarbieni, niepotrzebnie obciążamy kręgosłup. Chodzić należy prosto, z podniesioną głową i wyprostowanymi plecami.

Koniec z miękkim materacem

Kręgosłup nie lubi zapadniętych, miękkich materacy uginających się pod ciężarem ciała, dużych poduch i gwałtownego wyskakiwania z łóżka. Optymalny dla zachowania zdrowia kręgosłupa jest twardy materac, specjalna poduszka ortopedyczna lub termoplastyczna podpierająca głowę i szyję. W przypadku osób uskarżających się na bóle w odcinku lędźwiowym zaleca się podkładanie wałeczka pod tę część kręgosłupa. Wstając z łóżka pamiętajmy, by nie zrywać się gwałtownie. Lepiej nieco się poprzeciągać a następnie przesunąć się na krawędź łóżka, zsunąć nogi na podłogę i usiąść. I dopiero wtedy wstać.
 
Artykuł współfinansowany
z funduszu prewencyjnego PZU
     

SUBSKRYBUJ aby mieć dostęp do wszystkich tekstów gpcodziennie.pl

Masz już subskrypcję? Zaloguj się

* Masz pytania odnośnie subskrypcji? Napisz do nas prenumerata@gpcodziennie.pl

W tym numerze